Si somos profesionales del sector lo que voy a contar a continuación nos debería sonar bastante. Y deberíamos aplicarlo en todos los planes nutricionales/dieta que recetemos.

Si por otro lado eres un chico/a con pocos conocimientos en la materia y tu objetivo es el de empezar a diseñar por tu cuenta un plan de alimentación acorde al trabajo muscular que vas a realizar, lee atentamente el escrito que voy a exponer y empieza a trabajar sobre tu plan con una base sólida de conocimientos en que podrás discernir qué elementos en una dieta son más importantes y cuáles no.

Sin más dilación paso a enumerar de MÁS a MENOS relevante que elementos son más importantes para el éxito del plan de alimentación.

  1. CALORÍAS Y AGUA A INGERIR SEGÚN ACTIVIDAD Y TRABAJO DEL SUJETO

Pues si señores. Si en algo nos debemos fijar ante todo para el éxito de nuestra dieta será en el número de calorías que debemos ingerir.

Para saber este número de calorías deberemos calcular primero el metabolismo basal que tenemos (Calorías que gasta nuestro cuerpo en reposo). Para ello podemos utilizar múltiples fórmulas que existen. Las más usadas son las fórmulas de Harris-Benedict y la de Katch-McArdle.

Una vez tenemos nuestro metabolismo basal en calorías debemos sumar a estas calorías las que gastamos vía  actividad (deporte, andar…) y vía trabajo diario.

Para ello hay unos parámetros establecidos según la actividad de cada persona.

Si la actividad de una persona es nula y trabaja en casa sentada el número de calorías basal se multiplicará por 1,2 y si la actividad de una persona es extrema y hace deporte varias horas al día podremos multiplicar nuestro metabolismo basal hasta por 2.

Debemos ser objetivos y saber por qué factor multiplicar nuestro metabolismo basal para saber cuántas calorías gastamos en todo el día (Hay multitud de webs que nos ayudarán a calcular perfectamente esto que os he dicho)

Una vez tenemos el gasto calórico total en un día procederemos a fijarnos una cantidad de calorías que deberemos consumir cada día. En líneas generales si queremos mantener el peso consumiremos lo mismo que gastamos, si queremos perder tejido adiposo crearemos un déficit de entre 10 y 15 % y si queremos aumentar de musculatura añadiremos un superávit de entre un 10 y 15%.

El consumo de agua se dice que tiene que ser mínimo de 1 ml por caloría consumida. Si nuestra dieta es de 3000 calorías deberemos consumir mínimo 3 litros de agua.

  1. CANTIDAD DE PROTEÍNAS A INGERIR SEGÚN ACTIVIDAD Y TRABAJO

El segundo parámetro a tener en cuenta será el de gramos de proteína que debemos ingerir con el plan nutricional. Dependiendo de nuestra actividad, deporte y trabajo el número de proteínas será uno u otro.

Para personas adultas la recomendación sería de 1 gr/kg peso corporal. Salvo en personas con un porcentaje graso muy elevado que en este caso se calcularía según su peso libre de grasa no sobre su peso corporal. Ejemplo: Si una persona adulta y sin sobrepeso pesa 80 kg la cantidad de proteínas que deberá ingerir será de 80 gr. de proteína pura (neto)

Hay situaciones en que la ingesta de proteínas debe ser mayor a 1 gr./kg peso corporal. Estas situaciones son las siguientes: Infancia y adolescencia, Embarazadas, Vejez, vegetarianos/veganos, adulto en proceso de destrucción de tejido adiposo y personas que realizan deporte en general

Para personas que realizan ejercicio de resistencia o cardiovascular se recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,4 gr/kg peso corporal.

Para personas que realizan entreno con cargas tanto fuerza como hipertrofia deberán ingerir entren 1,5 y 3 gr./kg peso corporal. (Según experiencia en el entrenamiento. Contra más tiempo lleve un sujeto realizando trabajo con cargas más proteína necesitará)

Aquellas personas que estén en proceso de destrucción de tejido adiposo pueden añadir 0,2-0.3 gr/kg peso corporal a su consumo diario.

  1. ADECUADA INGESTA DE MICRONUTRIENTES

Sobre la ingesta de micronutrientes en nuestro plan nutricional no hay baremos establecidos sobre qué cantidades pueden ser adecuadas para los diferentes sujetos. Puede ser muy variable según la persona.

Se ha demostrado que la demanda de micronutrientes se ve aumentada por la práctica deportiva.

Es cierto que existen ciertos micronutrientes deficitarios en muchas personas tengan un plan nutricional pre-establecido o no u hagan deporte o no.

Por ello debemos intentar seleccionar alimentos que contengan estos micronutrientes para alcanzar una dieta perfectamente balanceada. Estos micronutrientes son: Calcio (podemos encontrarlo en productos lácteos), ácido fólico y magnesio (lo encontramos en verduras), hierro y vitamina B12 (sobre todo en dietas veganas y vegetarianas) y vitamina D (países con poca exposición al sol).

Mantener un nivel óptimo de micronutrientes nos ayudará a nivel enzimático, antioxidante y hormonal.

  1. RESPETAR PREFERENCIAS PERSONALES

Este punto puede parecer una tontería pero puede ser clave para que una persona aguante el plan nutricional lo suficiente para que alcance sus objetivos.

Debemos intentar mantener y respetar alimentos que le gusten, horarios y estilo de vida. Si conseguimos esto es posible que el sujeto alcance una adherencia muy alta al plan nutricional.

De nada nos sirve añadir alimentos que no le gustan al sujeto o decirle que coma a cierta hora si no es posible/compatible por horarios o gustos personales.

A PARTIR DE ESTE PUNTO LOS SIGUIENTES PARÁMETROS NOS SON TAN NECESARIOS NI TAN IMPORTANTES COMO LA GENTE CREE PARA EL ÉXITO DE UN PLAN NUTRICIONAL.

  1. SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

A través del consumo de suplementación deportiva conseguiremos mejorar nuestro rendimiento en el ejercicio físico. Existen multitud de suplementos con diferentes evidencias científicas sobre la eficacia de su uso.

Podemos catalogar el uso de suplementos que podemos ingerir según nuestro objetivo.

  • Si lo que queremos es aumentar nuestro rendimiento en el deporte o mejorar nuestra recuperación del desgaste sufrido podemos optar por consumir diferentes productos. Los más comunes y con mayor evidencia científica al respecto son:

Multivitamínico: Para prevenir falta de micronutrientes en nuestro plan nutricional

Ácidos esenciales Omega 3: Mejora de la actividad antiinflamatoria del cuerpo, de la síntesis de las proteínas y de la composición corporal. También se puede utilizar en sujetos con valores colesterolíticos alterados. (Para hilar más fino podemos utilizar también omega 6 y 9)

Bicarbonato sódico y limón: Efecto de mejora en el ph del cuerpo.

Enzimas Digestivas y probióticos: Mejora de la salud gastro-intestinal que se traduce en una mejora de la absorción de los nutrientes y del bienestar general.

Otros suplementos aconsejables si el atleta está en fase de pérdida de grasa:

Multivitamínico: Para prevenir falta de micronutrientes en nuestro plan nutricional

Suplementos de proteína en polvo: Si a través de nuestro plan nutricional no llegamos al número de proteínas que necesitamos podemos optar por tomarlas vía batido.

Calcio y Magnesio: Hay evidencia sobre consumo de calcio y mejora de la pérdida de grasa. Preserva la quema de grasas en el cuerpo.

Fibra: Una ingesta adecuada disminuye niveles de de colesterol y presión arterial

Cafeína: Aumenta nuestro rendimiento y retrasa la fatiga ante la poca energía que podemos tener por dietas hipocalóricas.

Yohimbina: Suplemento útil para la pérdida de grasa.

Incluiríamos diferentes suplementos basados en aceites: omegas, cla…

Opcional, Picolinato de cromo y R-Ala: Mejora del control de la glucosa en el cuerpo

Otros suplementos aconsejables si el atleta está en fase de ganancia de peso:

Suplementos de proteína en polvo: Igualmente si a través de nuestro plan nutricional no llegamos al número de proteínas que necesitamos podemos optar por tomarlas vía batido.

Suplementos de carbohidratos en polvo: Si a través de nuestro plan nutricional no llegamos al número de hidratos de carbono que necesitamos podemos optar por tomarlos vía batido.

BCAA + Glutamina: Igualmente se suele utilizar para mejorar la recuperación muscular post-entreno al decaer su nivel en el cuerpo con el entreno.

Creatina: “Aumenta de manera indirecta el peso y la masa magra en la persona”

En los últimos escalones de importancia en la dieta nos encontramos con parámetros como:

  • Timing de las comidas: A qué hora debemos comer nuestras comidas. Mientras el total que ingiramos sea el total calórico establecido no importa mucho si un día desayunamos a las 7 y otro a las 9:30
  • Proporción y distribución de macronutrientes: mientras mantengamos la cantidad de proteínas que hemos dicho.
  • Índice y carga glucémica: Fijarse en si un alimento es integral o simple
  • Nº de ingestas diarias: Al igual que en el timing, poco importa si el total de calorías que debemos consumir en el día las hacemos en 3 ó 6 comidas

Todo lo que hemos comentado sería en base a la simplificación de éxito de dieta en el plano de pérdida o ganancia de peso únicamente. Estos últimos parámetros alcanzarían mayor importancia en atletas más enfocados en la competición.

Gracias por la atención.

Salud y fitness para todos.

Cristian Galián Martín